海外でエンジニアをやっていると、最初の数ヶ月はとにかく「仕事を回すこと」で頭がいっぱいになる。僕の場合はC# WPFをメインにUI設計・開発をしていたんだけど、英語でのコミュニケーションや文化の違いに適応するだけでも正直ヘトヘトだった。気づけば毎日デスクに座って10時間以上コードを書いてレビューして、Slackの通知に追われて、ミーティングで頭をフル回転させて…。終わった頃には「もう何も考えたくない」って状態。
でもね、ふと気づいたんだ。
「このままじゃ持たないな」って。
いわゆるバーンアウトの入り口みたいな感覚が常にあった。体は重いし、集中力は午後になるとガクッと落ちる。UIの小さな動きの違和感に気づけなかったり、レビューで指摘を見落としたり、普段なら絶対にしないような凡ミスも増えてきた。エンジニアとして一番怖いのは、実力よりも“パフォーマンスが落ちている状態”で仕事を続けることなんだよね。
そんな時に出会ったのが「バイオハッキング」という考え方だった。
最初にその言葉を聞いたのは、アメリカの同僚とのランチタイム。彼は常にエネルギッシュで、朝から夕方まで集中が切れないタイプ。ミーティングでの発言も鋭いし、UI改善のアイデアも次々と出してくる。その秘訣を聞いたら「I’m into biohacking.」って軽く言われたんだ。
正直、最初は半信半疑。バイオハッキングって「サプリとか怪しいやつじゃないの？」って思った。でも調べてみると、実はもっとシンプルで、「自分の体と脳の仕組みを理解して、パフォーマンスを最大化する工夫」って感じだったんだ。
例えば、
- 睡眠の質を上げる
- 食事のタイミングや内容を調整する
- 集中力が高まる時間帯を記録して仕事に活かす
- 呼吸や瞑想を使ってストレスをリセットする
こういう一つひとつの工夫を、自分に合う形で取り入れていく。それがバイオハッキングの基本。
僕が特に響いたのは、「エンジニアリングと同じだな」って気づいたこと。つまり、体もUIみたいに“設計”して“最適化”できるって発想だ。UIを作るとき、ユーザーがどう動くかを観察して、そのデータを基に改善していくよね？バイオハッキングもそれと同じで、自分の体の“ユーザー体験”を観察して改善していく。そう考えたら一気に面白くなってきた。
そこから僕は少しずつ自分のルーティンを実験し始めた。まずは単純に「朝コーヒーを飲むタイミング」を変えてみる。いつも出社してすぐ飲んでいたけど、昼前にシフトしたら午後の集中力が持つようになった。次に「睡眠トラッカー」を使って、自分がどのくらい深く眠れているかを計測してみた。すると夜中のスマホチェックが睡眠の質を下げていることがわかったから、寝る前はスマホをベッドから遠ざけるようにした。
これらの小さな変化だけでも、仕事のパフォーマンスが目に見えて上がってきたんだ。午後のレビューでの指摘精度が上がったり、UIの細かい挙動に気づきやすくなったり。何より「まだ頑張れる」という余裕が生まれてきた。
僕がここで言いたいのは、バイオハッキングって決して特別な人のためのものじゃない、ということ。海外で働くエンジニアなら誰でも抱える“集中力の波”や“疲労感との戦い”に対して、科学的にアプローチできるツールなんだってこと。
そして、この「自分のパフォーマンスを設計する視点」を持てたことは、僕のキャリアにとってかなり大きな転機になった。UIの改善と同じように、自分自身も改善できるんだって気づいた瞬間から、仕事の取り組み方も少しずつ変わっていった。
これが僕にとっての「バイオハッキングとの出会い」であり、この話の“起”の部分になる。
次の段階（承）では、どうやって自分に合ったルーティンを作り上げたのか、具体的な方法を掘り下げていきたいと思う。
バイオハッキングという言葉に出会ってから、僕はすぐに「よし、いろいろ試してみよう」と思った。でも最初は正直、空回りだった。ネットで調べれば調べるほど、「朝4時起きで瞑想1時間」とか「完全ケトジェニック食」とか、極端なやり方ばかり目に入ってくる。海外のYouTuberが紹介してるルーティンを見て「これだ！」って試したこともあったけど、続かない。むしろ逆にストレスになった。
そのときに気づいたのが、「UI設計と同じで、万人向けの最適解なんて存在しない」ってこと。ユーザー体験が一人ひとり違うように、体の調子や集中のリズムも人によってバラバラなんだ。つまり大事なのは「自分の体を観察して、自分に合ったルーティンを見つけること」。
そこから僕はアプローチを変えた。大がかりなことを一気に導入するんじゃなくて、小さな実験を一つずつ積み重ねる方式にした。言ってみれば、A/Bテストを毎日やってる感覚だね。
1. 朝のスタートを“設計”する
まず手をつけたのは朝の過ごし方。
これまでは目覚ましで起きて、ギリギリまで寝て、シャワーを浴びてすぐPCに向かう生活だった。集中できるわけがないよね。
そこで試したのが「起きてすぐのルーティンを固定する」こと。最初はシンプルに、
- 起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる
- 水を一杯飲む
- ストレッチを2分だけやる
これだけ。時間にして5分もかからない。でも効果は意外と大きかった。午前中の眠気が減って、スタートダッシュがスムーズになったんだ。UIのコードレビューって細かいチェックが多いんだけど、朝イチから精度が上がったのを実感した。
2. フォーカス時間の“トラッキング”
次に取り入れたのは「集中力の見える化」。
エンジニアは「なんとなく集中してる」感覚に頼りがちだけど、僕はアプリを使って作業ログを取るようにした。使ったのは RescueTime と Toggl Track。どの時間帯にどれだけコードを書いて、どの時間帯にSNSを見てサボっているかが一目瞭然になる。
データを取ってみて驚いたのは、自分が“午後3時以降に急激にパフォーマンスが落ちている”ってこと。これは完全に生活リズムのせいだった。昼食後に血糖値が上がって、そのまま眠気に引きずられていたんだ。そこで昼食を軽めにして、午後はナッツやチョコでちょっと補給する形に切り替えたら、午後の失速がかなり改善した。
これもUI設計と同じで、「仮説を立てて、データを取って、改善する」という流れがそのまま使えるんだよね。
3. 食事とコーヒーの“リファクタリング”
食事とカフェインの取り方は、僕にとって大きなテーマだった。
昔は毎朝出社してすぐにコーヒーを2杯飲むのが当たり前。でもトラッキングしてみると、カフェインが切れる午後に強烈な眠気が襲ってきていることがわかった。
そこでやったのは「カフェインを遅延させる」方法。朝起きてすぐではなく、午前10時くらいまで待ってから飲む。これだけで、午後のパフォーマンスが全然違った。さらに「カフェイン断ちの日」を週に1回作って、体をリセットするようにしたら、カフェイン依存も軽減された。
食事も同じ。炭水化物多めのランチは午後に眠くなる原因だったから、プロテインと野菜を中心にしてみた。最初は「海外でそんな食事続けられるかな？」って思ったけど、意外とオフィス近くのサラダショップやスープバーを活用すればいけた。今ではランチの軽さが、午後の生産性を支える重要な要素になってる。
4. ミニマムな休憩ルール
集中しすぎて何時間も座りっぱなしになるのは、UIエンジニアあるある。僕も「気づいたら3時間ぶっ通しでXAML書いてた」なんてことは日常茶飯事だった。
そこで導入したのが ポモドーロ・テクニック。25分集中＋5分休憩を基本にする方法だけど、僕は自分に合わせて「50分集中＋10分休憩」にカスタマイズした。この休憩中に軽いストレッチや深呼吸を入れることで、頭がリセットされる。
面白いのは、このリズムを守ると「休憩を取る罪悪感」がなくなること。日本にいたときは「休む＝怠けてる」みたいな感覚があったけど、海外ではむしろ「休憩を取らないほうが非効率」って文化がある。その考え方に救われたし、バイオハッキングの視点からも理にかなっていた。
5. ルーティンを“カスタマイズ”する楽しさ
こうして一つずつ試していくうちに、僕はルーティンを組み立てるのが楽しくなってきた。まるでUIコンポーネントを組み合わせるみたいに、自分の1日を設計していく。
- 朝は光＋水＋ストレッチでスタート
- 午前10時のコーヒーで集中ブースト
- ランチは軽め＋午後はナッツ補給
- 50分集中＋10分休憩のリズム
- 夜はスマホをベッドから遠ざけて睡眠の質を確保
これが僕の「バイオハッキングUI」みたいな感じ。もちろん完璧じゃないし、出張や締め切りで崩れることもある。でも「自分に合った仕組み」を持っているだけで、リカバリーが早くなるんだ。
バイオハッキングを取り入れて、自分なりのルーティンを作ったところまではよかった。集中力は上がったし、午後のパフォーマンスも改善した。でも、ここで新しい課題にぶつかったんだ。
それは「続ける難しさ」。
正直、最初の1〜2週間はモチベーションが高いからうまくいく。でも出張や徹夜案件が入ると一気に崩れるし、週末に遊びすぎて生活リズムが乱れるとリカバリーに苦労した。いくら「自分仕様のルーティン」とはいえ、続けられなければ意味がない。
ここで僕は大事なことに気づいた。
「ルーティンは“頑張って守るもの”じゃなく、“仕組みとして自然に回るもの”にしないと続かない」ってことだ。
1. トラッキングを“遊び化”する
まず取り入れたのが「データをゲームにする」方法。
RescueTime や Toggl Track で取っていた作業ログを、単なる記録じゃなく「スコア」に変換した。例えば、
- 午前中の“集中度スコア”を前日と比較
- 1週間の“最も集中できた時間帯”をランキング化
- コーヒーを飲むタイミングと集中度の相関をグラフ化
こうすると、毎日自分のパフォーマンスを「レベルアップするゲーム」みたいに感じられる。エンジニアはデータやグラフに弱い（笑）。UI設計のパフォーマンステストと同じで、数字が出ると「もう少し改善してみようかな」と自然に思えるんだ。
2. “リカバリー・プロトコル”を用意する
続ける上で一番大事なのは「崩れたときにどう立て直すか」。
僕も、納期直前で徹夜に近い作業が続いたとき、ルーティンが完全に崩れたことがある。寝不足、カフェイン過多、食生活は乱れっぱなし。こんな状態でレビューをしても、バグを見落とすリスクが高い。
そこで作ったのが「リカバリー・プロトコル」。つまり「生活が崩れたときの再起動ルール」だ。
僕の場合はこんな感じ：
- まず睡眠を最優先にする（最低でも7時間確保）
- 翌朝は軽いストレッチ＋日光でリセット
- コーヒーは午前中1杯に制限
- 食事はプロテインと野菜中心で胃を休ませる
- 仕事は“高負荷タスク”を避け、軽い整理作業から入る
これを1〜2日徹底するだけで、かなり早く回復できるようになった。重要なのは「崩れるのは想定内」として、あらかじめプロトコルを準備しておくこと。UIの障害対応マニュアルと同じで、危機が起きたときの手順を決めておけば焦らない。
3. “外部トリガー”で習慣を守る
習慣って意志だけじゃ続かない。だから僕は「外部トリガー」を仕込むようにした。
例えば、
- ベッドの横にスマホを置かない（物理的に触れないようにする）
- デスクの横に水のボトルを常備して「飲むのがデフォルト」状態にする
- Slackステータスを“Focus Time”に設定して通知を抑制する
こういう環境設計が、結局は一番効いた。UIのユーザーフローを設計するときも「ユーザーが自然に目的の行動を取れる導線」を作るよね。それと同じで、自分の行動も「自然に守れる環境」に組み込むのがポイントだった。
4. “成果”を周りにシェアする
もう一つ効果的だったのが「同僚と成果を共有する」こと。
最初は「ちょっとバイオハッキングやってみてるんだ」くらいの雑談だったけど、気づけば同僚と「どの時間に集中できるか」「昼食をどう工夫してるか」なんて情報交換をするようになった。
特に海外のチームは、こういう自己改善ネタにオープンな人が多い。僕のルーティンの一部を真似する人も出てきて、逆に彼らから新しい工夫を学ぶこともあった。そうやって「チーム全体でパフォーマンスを高める雰囲気」ができると、自分一人で続けるよりもずっと楽になる。
5. バーンアウトを避ける“メンタル面”の工夫
最後に触れたいのが、バーンアウトを避けるためのメンタルハック。
エンジニアの仕事はどうしても長時間になりがちだし、海外では「自己主張しないと置いていかれる」場面も多い。だからこそ、自分の心の状態をケアすることが必須だった。
僕が実践したのは、
- 1日の終わりに「今日できたこと」を3つ書く（できなかったことじゃなく、できたことにフォーカス）
- 週末は必ず“ノースクリーンデイ”を設ける（PCもスマホも極力触らない）
- 短い瞑想や呼吸法でストレスをリセットする
特に「できたことリスト」は効果が大きかった。海外の職場では成果主義が強いから、自分の足りなさに目が行きやすい。でも毎日「これはやった」という実績を確認することで、自己肯定感を維持できたんだ。これは長期的にバーンアウトを防ぐ上で欠かせない習慣になった。
6. 習慣を“仕組み化”してようやく安定
こうして仕組みを整えたことで、ルーティンは「頑張って守るもの」から「自然に回るもの」に変わった。
- データで成果を“見える化”
- 崩れたときの“リカバリー・プロトコル”
- 環境に仕込んだ“外部トリガー”
- 周囲との“シェア”でモチベーションを維持
- メンタルケアでバーンアウト回避
これらを組み合わせることで、ようやくルーティンは持続可能になった。僕にとってこれはUI改善プロセスそのもの。ユーザーフィードバックやバグ修正を繰り返してUIを安定させるように、習慣も改善サイクルを回すことで初めて“完成形”に近づいていったんだ。
ここまで僕がやってきたことを一言でまとめると、
「自分の体と脳をUIのように観察し、設計し、改善する」
というプロセスだった。
でも、大事なのは「それで何が変わったのか？」ということ。ルーティンを作って、仕組みを整えて、バーンアウトを避ける工夫をして…。その先に、実際どんな成果があったのか。ここが一番気になるところだと思う。
1. 集中力の“波”がコントロールできるようになった
まず大きかったのは、集中力のムラが減ったこと。
以前は「今日はやたら捗るけど、明日は全然ダメ」みたいな日が多かった。でもルーティンを整えたことで、安定して“7割〜8割の集中”を出せるようになった。
特にUI設計やXAMLを書くときは、細かい調整が続くから一瞬の集中切れでバグを埋め込んでしまうリスクがある。安定して集中できることは、品質そのものに直結する。結果としてレビューでの指摘が減り、コードのリファクタリング回数も減った。これはチーム全体の開発スピードにも貢献できた実感がある。
2. “疲れ切った自分”をチームに持ち込まなくなった
海外で働く上で一番大事だと思うのは、「自分の状態がチームに伝わる」ということ。
以前の僕は、午後になると疲れて無口になったり、ミーティングで意見が出なくなったりしていた。それが“受け身の人”という印象につながり、評価にも影響しかねない。
でもバイオハッキングを取り入れてからは、午後でもある程度元気を保てるようになった。ミーティングでも発言の質が上がり、アイデアを出す余裕が生まれた。これは評価に直結したし、マネージャーからも「安定して成果を出している」と言われるようになった。
3. “自己管理ができる人”という信頼
意外な副産物として大きかったのが、「自己管理ができる人」という信頼を得られたこと。
海外では「自分の体調やリソースをどうマネジメントするか」もプロフェッショナリズムの一部として見られる。徹夜してヘロヘロになりながら働くのは美徳じゃないし、むしろ“管理できてない”と捉えられる。
僕がルーティンを続けて安定した成果を出せるようになったのは、この点で大きなプラスに働いた。実際、昇進の面談で「あなたはセルフマネジメントが強みだ」とフィードバックをもらったときは、本当にバイオハッキングを始めてよかったと思った。
4. バーンアウトを回避できた
一番大事な成果はここだと思う。
海外のエンジニア生活は刺激的だけど、常に高いパフォーマンスを求められる環境でもある。実際、同僚の中には燃え尽きて辞めてしまう人もいた。
僕自身も「このままじゃ危ないな」と思う瞬間があったけど、ルーティンと仕組みのおかげで大きなバーンアウトは避けられた。むしろ、危ない兆候が出たら「リカバリー・プロトコル」を発動して早めに立て直せた。これはキャリアを長く続けるために不可欠な武器になったと思う。
5. “副作用”としてのポジティブ変化
面白いのは、仕事以外の部分でも変化があったこと。
例えば、睡眠の質を上げたことで休日も元気に過ごせるようになったし、趣味に割ける時間も増えた。ストレスが減ったことで、人間関係にも余裕が生まれた。
つまりバイオハッキングは、単に「仕事で成果を出すため」だけじゃなくて、「生活全体を最適化する」ことにつながっていたんだ。これは僕にとって大きな気づきだった。
6. 最後に：エンジニアとしてのメッセージ
僕が伝えたいのは、バイオハッキングが特別な人のためのものじゃない、ということ。
C# WPFでUIを設計していた普通のエンジニアが、「自分の集中力を少しでも上げたい」と思って小さな工夫を重ねたら、気づけばキャリアを支える大きな武器になっていた。
海外で働くエンジニアにとって、英語力や技術力はもちろん重要。でもそれ以上に大事なのは「自分のパフォーマンスを長期的に維持できる仕組み」を持つことだと思う。
なぜなら、キャリアはマラソンだから。
短距離走のように全力疾走すれば成果は出るかもしれない。でも続かない。僕たちが本当に目指すべきは、何年も走り続けられる“持続可能なパフォーマンス”だ。そのために、バイオハッキングは強力なツールになる。
僕がこの取り組みを通じて学んだのは、次の3つに集約される。
- 自分の体と脳を観察し、データを取って改善すること
- 習慣を「頑張る」ではなく「仕組み」に変えること
- 成果をチームやキャリアに還元すること
これが僕の「結」、つまりバイオハッキングをUIエンジニアのワークフローに統合した結果得られたものだ。
もし今、海外で働くエンジニアとして「集中力が続かない」「疲れが抜けない」と感じているなら、まずは小さな一歩から始めてみてほしい。水を一杯飲むとか、ランチを軽くするとか。そこから少しずつ積み重ねれば、必ず成果が見えてくる。
UIを改善するように、自分自身を改善する。
それこそが、海外で長く戦い続けるエンジニアに必要な視点だと思う。
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