「コードは書けるけど、何もしたくない日」が続いたら、それは“脳の過積載”
「やる気はあるはずなのに、どうにも動けない」
「コードレビューの文章が出てこない」
「目の前のPR、開くだけでストレスを感じる…」
そんな状態が、数日じゃなく“数週間”続いたこと、ありませんか？
僕はあります。しかも海外での在宅勤務中、周囲に相談できる人がいない状態でそれに陥ったとき、心身ともに危なかった。
今回のVol.2では、
「ちゃんと寝て、ちゃんと食べてるのに、なぜかパフォーマンスが落ちていく」
という現象の正体に迫ります。
キーワードは、**“過入力”と“脳のキャッシュメモリ”**です。
■ メンタルは静かに壊れる──過積載する「エンジニアの脳内キャッシュ」
エラーは出てない。タスクも詰まってない。だけど、なんか重い。
それ、もしかすると**「脳内キャッシュ」がパンパンになってる**せいかもしれません。
僕たちは日々、こんなに大量の「処理」を脳に投げてます：
- Slack・Teams・Discordなど、複数チャットの通知
- GitHub・Backlog・Jiraなど、プロジェクトのトラッキング
- 社内外の会議、タスク、ドキュメント整理
- エラーの調査、コードレビュー、未来のアーキテクチャ設計
- そして、SNS、YouTube、ニュース、ポッドキャスト
これ、エンジニアとして「やってて当たり前」のようで、実は脳のワーキングメモリを超えている。
つまり、メモリリーク状態なんです。
■ “集中力が落ちてる”じゃなくて、“入力が多すぎる”という罠
多くの人が、「集中できないのは意志が弱い」とか「気合いが足りない」と思いがち。
でも、実際は情報の“入力過多”によるフリーズ状態のことがすごく多いんです。
これ、PCでブラウザタブを100個開いたまま開発してる状態と似ています。
VSCodeもターミナルもZoomも開きっぱなし。重い、遅い、止まる──。
そこで大事になるのが、**“シャットダウン”と“メモリ開放”**のタイミングを、自分で意識的に作ること。
■ 脳のパフォーマンスは、“食べる・寝る”以上に“遮断する”で決まる
前回、Vol.1では「体調＝土台」の話をしました。
でもVol.2のテーマは、もう一歩踏み込んで、**“脳の調整と防御”**です。
ここで問いかけたいのは──
- あなたの“脳のキャッシュ”は今、どれくらい溜まってる？
- 不要な「処理」や「気にしなきゃ」を、毎日いくつ抱えてる？
- 最後に何も考えずにボーッとしたのは、いつですか？
これらに答えられないようであれば、それは**「何もしていない時間＝空白」が足りてない**というサインかもしれません。
■ 僕が陥った、“無意識タスク地獄”
正直、僕も「なんでこんなに疲れてるんだろう…？」と思っていた時期がありました。
でもその頃の1日の行動をログで振り返ってみたら、こうでした：
| 時間帯 | 行動 | 状況 |
|---|---|---|
| 8:30 | ベッドでSlackをチェック | 1日が「通知」から始まる |
| 10:00 | GitHubレビュー | 常に画面3枚分を同時処理 |
| 13:00 | 昼食中にYouTube（技術動画） | 昼も脳を休めない |
| 16:00 | Jiraチェック、MTG資料作成 | ノンストップ処理 |
| 21:00 | 技術Podcast or X（旧Twitter） | 情報が脳を刺激し続ける |
| 23:00 | 寝る前に技術ブログを読む | 完全な入力過多状態 |
この日、目も、心も、完全に疲弊していました。
でもそれにすら気づけなかったんです。
理由は、脳が“タスク”じゃなく“タスク化されない入力”で疲れているから。
この無意識の過負荷は、やっかいで気づきにくい。
■ 解決のヒントは、“意図的な遮断”と“入力のダイエット”
」以降では、これをどう回避・調整していくかを具体的にご紹介していきます。
- 「入力を減らす設計」の考え方
- 一人でできる“脳のリセット習慣”
- エンジニアに特化した“メンタルのログ設計術”
いずれも、海外で働くエンジニアだからこそ意識したい視点です。
脳を空けろ、キャッシュを捨てろ。情報入力制限でパフォーマンス爆上げ
情報を入れすぎた脳は、
思考できなくなる。
この一文、まるで禅僧の言葉みたいですが、実は**エンジニアの“集中の原則”**です。
僕たちは常に思考し、判断し、選択しながらコードを書いています。
でも、それができるのは「脳のRAM」が空いている状態の話。
Vol.2「起」で触れたように、
大量の通知、Slack、Jira、SNS、ニュース、ポッドキャスト……これらが毎日、脳に**“ノイズ”として積み重なっていく**。
だから今回のテーマは明確です。
🧠 脳のデトックスとは「入れない」ことから始まる
まず大前提。
パフォーマンスを上げたければ、
“足す”より“引く”を優先せよ。
多くの人が「もっと栄養を取ろう」「集中サプリを飲もう」「効率的な勉強法を探そう」と、“入力を増やすアプローチ”を取りがちです。
でも、すでに“脳の処理能力が限界”なら、それはオーバーフローの原因にしかならない。
たとえば、PCで言えばこんな状態：
- タブは50個開きっぱなし
- IDEは複数プロジェクトで動作中
- Dockerコンテナが無限に起動
- しかもアップデート通知が鳴りっぱなし
これ、まともに動かないですよね。
だからまず、入力を制限して、メモリを空ける必要がある。
📴 1. 「デジタルファスティング」を始めよう
デジタルファスティングとは、「情報の断食」みたいなもの。
食べ物のファスティングと同じく、不要な“情報摂取”を意図的に止めることです。
▶ 僕が実際にやって効果があった方法：
✅ 朝起きてから2時間、スマホを見ない
→ 通知で“思考の主導権”を奪われないようにする
✅ 土日のどちらかは“完全オフライン”を設ける
→ PCもスマホも触らない。散歩・読書・掃除だけの日
✅ SNSを物理的に見られない設計にする
→ スマホのDockから削除、通知OFF、時間制限アプリ使用
この「遮断時間」があるだけで、脳がリセットされ、集中の精度が戻る感覚があります。
🧘♂️ 2. “空白の時間”をスケジュールに入れる
脳は、情報を処理する時間と同じくらい、情報を整理する時間が必要です。
でも、毎日が予定で埋まっていると、その時間がなくなっていく。
だから、僕はスケジュールに「空白」を意図的にブロックしています。
例：
- 13:00–13:30：昼食後「情報シャットダウン」タイム（無音・散歩）
- 17:30–18:00：タスク終了後の「ぼーっとする時間」
- 21:00以降：光を避けて、脳を“非開発モード”へ
この“ぼーっと時間”が、結果的に思考のクリアランスを作ってくれるんです。
そして面白いことに、アイデアが浮かぶのはいつもこの時間帯。
🔕 3. Slack・通知・メールの「通知設計」を再定義する
SlackやTeamsは便利。だけど、通知されると即レスしなきゃと思ってしまう。
それが一日中続けば、「思考の割り込み処理」が無限ループ状態に。
だから、通知の設計をこう変えました：
✅ 通知の3分類ポリシー
| 通知種別 | 設定 | 対応タイミング |
|---|---|---|
| 緊急系（例：オンコール） | 音＋バナー通知 | 即対応 |
| 通常業務（Slack, Teams） | 無音・バッジのみ | 朝・昼・夕にまとめてチェック |
| SNS・サブスク系 | 完全OFFまたは週1のみON | 原則対応不要 |
これにより、1日10〜20回あった「通知割り込み」が、1日3〜4回に減りました。
思考の深さが圧倒的に変わるので、本当におすすめ。
📓 4. “脳のログ”をつける：調子がいい日の共通点を知る
もう一つ、習慣化して良かったのが、「脳の調子ログ」です。
これは、「体調」や「気分」ではなく、「脳の思考効率・集中具合」を可視化する記録。
僕の記録フォーマット（一例）：
| 日付 | 睡眠 | 食事 | 気分 | 集中度（1〜5） | 雑音要因 |
|---|---|---|---|---|---|
| 7/1 | 7.5h | 朝・昼◎ | ○ | 4 | 午前にSlack多すぎた |
| 7/2 | 6.0h | 朝×昼△ | △ | 2 | SNS見すぎた、頭が重い |
| 7/3 | 8.0h | 朝・昼◎ | ◎ | 5 | 通知オフで超集中できた |
これを週ごとに見返すと、集中のパターンやノイズの傾向が明確になります。
言語化すると、改善のPDCAも回しやすい。
💡 実感としての変化
この入力制限と脳のリセット習慣を始めてから、
✔ 集中時間が伸びた
✔ 疲労感が減った
✔ 休日が「回復」だけでなく「再起動」になる
ようになりました。
エンジニアの最大の資源は、「思考する力」だと思っています。
だからこそ、そのための空間と静寂を、自分で設計できるようになることが最強なんです。
食べることで脳を守る。“栄養設計”こそがエンジニアの集中力の土台
🍽「何を食べるか」じゃなく、「どう食べるか」を設計する
エンジニアとして日々、設計・ロジック・レビュー・仕様検討…。
頭フル回転で1日を走りきるには、**脳の“燃料”**が必要不可欠。
でもここで重要なのは、「健康的なものを食べよう」ではありません。
“集中に向いた食べ方”を設計することです。
特に海外で生活していると、
- 食生活が不規則になりやすい
- 日本で慣れ親しんだ食材や調味料が手に入らない
- 外食や冷凍食品の割合が増える
- 「疲れたから何か食べる」が常態化していく
こうした環境が、知らず知らずのうちに脳のパフォーマンスを下げている可能性があります。
🧠 集中力とメンタルに直結する「血糖値コントロール」
まず押さえておきたいのが、「血糖値と集中力の関係」。
血糖値の急上昇 → 急下降が起きると、
✔ 頭がぼーっとする
✔ イライラする
✔ 急激に眠くなる
✔ 思考が散漫になる
つまり、脳の処理速度がガタ落ちするんです。
✅ 食後2時間に“眠気”や“だるさ”を感じる人は要注意
それ、もしかすると食事の「内容」ではなく「組み合わせ」や「順番」に原因があります。
🔧 エンジニア向け：脳のための“食べ方設計”5原則
ここからは、僕自身が海外で実践して効果があった「食事設計の5原則」を紹介します。
【1】“脳ブレックファースト”を侮るな
朝の一口が、その日の集中を決める。
僕は朝食を「思考の初期化」と位置づけています。
以下が、集中力が持続する朝食のポイント：
✅ 低GIの炭水化物を選ぶ
（例：全粒パン、オートミール、玄米トースト）
✅ タンパク質を必ず入れる
（卵、ギリシャヨーグルト、豆乳など）
✅ 甘いものだけで朝を済ませない
（スムージーやフルーツジュースだけだと血糖値が乱高下）
🔧実例：僕のある日の“脳ブレックファースト”
- オートミール＋プロテインパウダー＋くるみ
- ゆで卵＋ほうれん草炒め
- ブラックコーヒー or 緑茶
これだけで午前中は集中のスイートスポットに入れる感覚があります。
【2】“炭水化物”は敵ではない。昼にコントロールせよ
炭水化物は、実は脳にとって最も効率のいいエネルギー源。
ただし、「何を、どれくらい、いつ食べるか」が超重要。
🔑 ポイントは「昼のボリュームを間違えない」こと。
- ランチにパスタ山盛り → 午後眠い
- 白米大盛り＋唐揚げ → 集中力ガタ落ち
だから僕はこうしています：
✅ 糖質を“主役”にせず、“助演”にする
（例：サラダ＋チキン＋玄米を少し）
✅ “午後会議が多い日は控えめ”にする
→ 眠気のリスクを事前に回避する設計
【3】“間食”は、脳のパフォーマンス・チューニングツール
集中が切れたとき、「コーヒーと甘いもの」で乗り切る人は多い。
でも、それって血糖値スパイクからの激落ちを起こしてる可能性も。
僕のおすすめは以下の“脳おやつ”：
| 間食 | 理由 |
|---|---|
| 無塩ナッツ（くるみ・アーモンド） | 脳の脂質とミネラル補給に◎ |
| 70%以上のダークチョコ | ポリフェノール＋集中持続効果あり |
| ゆで卵 or チーズ | タンパク質で血糖値を安定させる |
| ギリシャヨーグルト | 発酵食品で腸を整え、気分も安定 |
ポイントは、「1日2回・15g以内」くらいに抑えること。
集中のための燃料であって、“報酬”にしない。
【4】夜は「クールダウンモード」に入るための食事を
夜遅くまでコーディングした後、ピザやインスタントラーメンをドカ食い。
そんな日が続いた時期、寝付きが悪く、翌朝もぼーっとしていたのを覚えています。
夜は“入力”じゃなく“回復”の時間。
だから夜食には：
✅ 消化のいい温かいスープ
✅ 炭水化物は少なめに、野菜とたんぱく質中心
✅ 刺激物（カフェイン・辛味・糖質）は控える
🔧 僕の定番ナイトミール
- 豆腐とわかめの味噌汁＋蒸し野菜＋鮭
- 雑炊＋温野菜＋ゆで卵＋ハーブティー
これで、寝る前に脳がクールダウンでき、翌朝の立ち上がりが格段に良くなります。
【5】1週間単位で「食習慣のログ」を見る
日単位でなく、「週単位」で食事と集中力を振り返ると、改善点が見えやすいです。
例えば：
| 週 | 食事ログの傾向 | 集中の感覚 | 改善ポイント |
|---|---|---|---|
| W1 | 朝食抜きが多い | 午前中ダルい | 朝のオートミール復活 |
| W2 | 間食に甘いパン | 午後の集中力が低い | ナッツとゆで卵に変更 |
| W3 | 毎晩辛い料理＋ビール | 睡眠質が悪い | 週3でクールダウンメニュー導入 |
これが、食事＝開発効率を左右する設計要素だと気づいた瞬間でした。
🌍 海外生活でも「自炊ハック」と「食材代替」で乗り切れる
海外在住で日本の調味料や食材が手に入らなくても、次のような工夫で食事の質を保てます：
- 白米→ジャスミンライス/玄米/キヌア
- 味噌汁→野菜スープに乾燥わかめ追加
- 豆腐が高い→ひよこ豆 or レンズ豆で代用
- 納豆がない→発酵キャベツ（ザワークラウト）＋キムチ
料理が苦手でも、「構成」を知っておくだけで自炊はシステマチックにできます。
結論：エンジニアの集中は、“食事の設計”から変えられる
情報の断食が“キャッシュ開放”なら、
食事の調整は**“エネルギーモデルのチューニング”**。
- 朝：軽やかな思考でスタート
- 昼：眠気を抑えて集中を維持
- 間食：パフォーマンスを再ブースト
- 夜：心と脳の再起動
この「24時間×栄養設計」は、まさにエンジニアのためのライフアーキテクチャです。
設計を、習慣へ。エンジニア流・健康習慣の自動化レシピ
🔄 「知ってる」から「続ける」へ。行動に落とす設計がすべて
これまで見てきたように、食事、睡眠、運動、それぞれがエンジニアのパフォーマンスを支える要素。
でも、ここで最大の壁がやってきます。
それは、
「一回やって終わり」じゃなく、「日常として定着させる」こと。
知識を得たら即行動できる人は一部。
でも僕らのように「やりたいけど、気づいたら忘れてた」「気づけば夜中のラーメン」ってこと、ありますよね。
じゃあ、どうやって“良い習慣”をコードのように日常に組み込むか？
ここでは僕が実践してきた「習慣のオートマチック化術」を紹介します。
🛠 習慣化のコツ①：「やらないと気持ち悪い」環境設計にする
人は意志よりも環境で動きます。
コードレビューだって、レビューしないとCIが通らないからやるわけで。
ならば、健康習慣も**「やらざるを得ない環境にしてしまう」**のが早い。
実例：朝食を習慣にするためにやった3つのこと
- 冷蔵庫に朝食セット（オートミール・卵・プロテイン）を“固定配備”
- 前日にメニューをNotionにメモ（＝設計書を事前に書くイメージ）
- 「朝食→コーヒー→仕事開始」を1セットにする（ルーティンの紐付け）
習慣化って、要は**“行動のパターン化”**です。
やる・やらないを考える余地を残さない。
「手が勝手に動く状態」に設計してしまえば、習慣はラクになります。
🧩 習慣化のコツ②：「トリガー×行動×報酬」の3点セットで設計する
これは、習慣形成の王道モデル「習慣ループ」の考え方。
- トリガー（きっかけ）：例）Slackチェックの前
- 行動（実際の習慣）：例）ナッツを食べる・水を飲む
- 報酬（小さな満足）：例）口がすっきりして集中力UP
たとえば僕は、午後の集中タイムに入る前に
✅ スタンディングデスクに切り替える
✅ ダークチョコ＋温かいハーブティーをセットする
✅ ノイキャンイヤホンで環境音をON
このルーティンを“集中モードへの入場儀式”として習慣にしています。
💡 習慣化のコツ③：習慣は「週単位」で改善サイクルを回す
1日で完璧にやろうとすると、挫折します。
でも1週間のうちに3〜4回できたら成功という感覚で動くと、続きます。
僕のおすすめは、週末に「健康ログレビュータイム」を作ること。
僕のNotionログ（例）
| 日付 | 睡眠時間 | 食事満足度 | 集中度 | メンタル | コメント |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | 7h | 4/5 | 3/5 | 3/5 | 夜遅くまでYouTube見すぎた |
| 火 | 6.5h | 5/5 | 5/5 | 4/5 | 朝のゆで卵よかった |
| 水 | 5h | 3/5 | 2/5 | 2/5 | 深夜のジャンクで睡眠の質ダウン |
| 木 | 7.5h | 4/5 | 4/5 | 5/5 | 夕食軽めでよく眠れた |
これを見て、「じゃあ来週は木曜みたいな日を増やそう」と考える。
行動 → 体感 → 振り返り →微調整
まさに、開発でのPDCAと同じプロセス。
📱 習慣化の支援に使えるおすすめツール・アプリ
| ツール名 | 用途 | 特徴 |
|---|---|---|
| Notion | 生活全体のログ整理 | カスタマイズ性高く、習慣記録にも最適 |
| Sleep Cycle | 睡眠の質記録 | 睡眠のトレンドが可視化される |
| Zero | ファスティング・食間管理 | 食事の間隔や空腹時間を意識づけ |
| Yazio / MyFitnessPal | 食事ログ | カロリー＆栄養素の見える化ができる |
| Tide / Endel | 集中サウンドアプリ | ポモドーロ＋自然音で集中習慣を支援 |
🌱 習慣を“進化”させるマインド：0か100じゃなく、5でいい
昔の僕は「完璧にやらなきゃ意味がない」と思っていました。
でも今は違います。
- 朝食を1回抜いても、翌日戻ればOK
- 夜更かししても、週末リセットできればOK
- 忙しい時期は“続ける”より“落とさない”ことを目標にする
つまり、**「80%健康でいれば、十分パフォーマンスは出せる」**というマインドセットです。
🧘 最後に：健康管理は“ソフトウェア”だと思えばうまくいく
食事も睡眠も運動も、
すべてはあなたのパフォーマンスを最適化する“ライフアプリ”。
だから大事なのは、
仕様書（知識）だけでなく、反復テスト（習慣）と、UI設計（環境構築）。
エンジニアらしく、自分の身体を設計して、改善して、運用していく。
それこそが、海外という“慣れない環境”の中で長く働くための土台です。
🎯まとめ：得られるアクション
- 脳のパフォーマンスには「食事の順番」「タイミング」が超重要
- 習慣は「きっかけ→行動→報酬」のループで構築せよ
- 環境を「健康行動を前提としたUI」にする
- 週単位で健康ログをチェックしてPDCAを回す
- 完璧主義を手放し、継続可能な5割戦略を取る
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