〜甘いモノ＝悪、はもう古い。集中力が“戻る”間食戦略〜
「午後のあのぼんやり感…」それ、脳のガス欠です
💤 15時の自分が、まるで別人だった
海外でリモート開発していたある日。
朝はノリノリで実装が進んでいたのに、午後になると…
- PRレビューのコメントが頭に入ってこない
- バグの原因を見つける集中力が消えてる
- Slackを見ても、何も理解できない（英語が日本語に見えない）
そんな状態になること、ありませんか？
「眠い」でも「疲れた」でもない。
なんというか、“脳が空っぽになった感覚”。
実はこれ、血糖値の低下による脳のエネルギー切れが原因かもしれません。
🧠 脳は「ぶどう糖で動くエンジン」
脳の主なエネルギー源は「グルコース（＝ぶどう糖）」。
起きてる間中、脳はずーっと働いていて、
体重の2%しかないのに、全体の20%ものエネルギーを消費する臓器です。
つまり、
- 朝から集中してコードを書いて
- 英語のSlack・MTGをこなし
- 情報処理フル回転の状態が続くと…
午後には脳が“ガス欠”になるのは当然なんです。
🕒 15時は「脳のエネルギーが底をつく時間」
「なぜ午後3時なのか？」には、いくつかの要因があります：
- 昼食後の消化反応で血糖値がゆるやかに下降
- 午前中の集中で脳内エネルギーが消耗
- 日中の“概日リズム（サーカディアンリズム）”による集中力の谷間
このタイミングで無理に「まだ仕事できるでしょ？」と踏ん張っても、
脳は警告モードに入っていてパフォーマンスは上がりません。
☕ カフェインだけじゃ足りない！
「じゃあコーヒーでしょ！」と僕も思ってました。
でも実際は、カフェイン単体では“燃料”にはならないんです。
カフェインはあくまで“眠気を一時的に感じさせない”だけ。
肝心の“脳のエネルギー補給”はできません。
むしろ、空腹状態でのカフェイン摂取は胃や自律神経に悪影響を与えることも…。
💡午後のパフォーマンス回復の鍵は「間食の質」
ここで登場するのが、**“戦略的おやつタイム”**です。
単なる“甘いもの”ではなく、
脳にとって効率よく使えるエネルギーを、
集中力が落ちる前にチャージする。
この視点で「何を」「いつ」「どれだけ」食べるかを意識することで、
午後のゾンビ状態が激減しました。
「何を食べるか」で、午後のパフォーマンスは激変する
🍫「甘いモノを食べると眠くなる」は、間違い？
「お菓子を食べたあとって眠くなるよね」
——この話、たしかにあるあるです。僕も思ってました。
でも実は、“甘いもの全般”が悪いのではなく、「血糖値が急上昇＆急降下するモノ」が脳に悪いんです。
たとえば：
- 菓子パン
- ホワイトシュガーたっぷりのドーナツ
- 清涼飲料水（コーラ、ジュース類）
これらは血糖値スパイク（急上昇＆急降下）を起こし、
その後、逆に低血糖状態＝眠気・集中力低下を引き起こします。
つまり大事なのは：
🍬「甘さ」ではなく「吸収の速さ」がポイント！
✅ エンジニア向け！脳に効く「間食の黄金ルール」
じゃあ、どんなおやつを選べばいいのか？
脳科学や栄養学の視点から、以下3つの黄金ルールにまとめました：
① ゆっくり吸収される糖質を選ぶ（低GI）
低GI（グリセミック・インデックス）の食品は、
血糖値の上昇がゆるやかで、エネルギーが持続します。
代表例：
- バナナ（完熟すぎないもの）
- オートミールクッキー
- 素焼きナッツとドライフルーツのミックス
② 糖＋タンパク質・脂質で「腹持ち＆安定」
糖質だけだとエネルギーは持って30〜40分。
でも、たんぱく質や脂質を一緒に摂ると、吸収が緩やかになり、集中力が長く持続します。
おすすめ例：
- ナッツ＋小さなチーズ
- ゆで卵＋全粒クラッカー
- ギリシャヨーグルト（無糖）＋はちみつ少々
③ カフェインを「軽く添える」
カフェインは“眠気覚まし”として効果的ですが、
空腹時や大量摂取は逆効果になるので、軽めの量がベスト。
- 例：カフェラテ（無糖 or 低糖）、カカオ70%以上のチョコ＋水
- NG例：ブラックコーヒーのみ＋空腹
🍱 コンビニで買える「脳に効く3時おやつ」セット例
実際に僕が海外リモート中でもよくやっていた、
「これさえあれば午後も集中できる！」セットをいくつか紹介します。
🌰【セットA：脳エネルギー安定型】
- 素焼きアーモンド 20g
- ドライいちじく or デーツ 2個
- ミネラルウォーター＋少量のカフェラテ
👉 少しずつ食べながら仕事再開。糖質と脂質のバランス◎
🍌【セットB：会議前ブースト型】
- バナナ 1本（GI中くらい）
- カカオ72%のチョコ2片
- プロテインバー1/2本
👉 英語MTGの直前など、即効性＋持続性のある糖質で脳をリフレッシュ。
🧀【セットC：しっかり系・集中持続型】
- スティックチーズ1本
- オートミールクッキー（低糖）1枚
- 無糖のアイスコーヒー or 紅茶
👉 午後に実装が多い日向け。満足感ありつつ胃に重くない。
🎯 実際の効果：「間食＝ダメ」の思い込みを外すと集中力が戻った
おやつ＝ダラけるもの、というイメージが長年ありました。
でも、**戦略的に摂る「脳の補給タイム」**として捉え直すことで、
- 午後のぼんやり → 解消
- 集中できる時間が1〜2時間延びた
- 残業せずに定時内でタスクを終える日が増えた
という、効果を実感しました。
「脳を休ませながら集中する」午後3時のリズムを作る
🧘「ただ食べる」ではなく、「ルーティンに組み込む」
午後のおやつタイム、たとえ健康的な間食でも、
ただ無意識に食べているだけでは意味が半減します。
実際に僕がやって効果を感じたのは、
“おやつタイムを小さなマインドフルネス時間”に変えることでした。
たとえば：
- 一口食べるごとに、深呼吸
- 画面を閉じて、5分だけ窓の外を眺める
- 好きなBGM（Lo-Fiやカフェ系）を流す
この5〜10分の脳のクールダウンタイムを挟むことで、
ただのカロリー補給ではなく、**“思考リセットタイム”**になります。
💼「仕事中のおやつ＝怠け」ではない
文化の違いも大きいですが、日本の職場では、
「おやつ食べてると仕事してないように見える」
「食べ物をデスクに置くのがだらしない」
というイメージが、今でも根強いかもしれません。
でも、欧米の職場ではむしろ逆で、
- チーム全体で「スナックタイム」を設けていたり
- フルーツやナッツが常備されていたり
- 「エネルギー補給」はプロフェッショナルな判断
と捉えられていることが多いです（僕の職場もそうです）。
これは“身体と脳のメンテナンスも、仕事の一部”という考えが根底にあります。
🧑💻エンジニアこそ「リズム設計の達人」であれ
エンジニアにとって、「集中の波に乗れるかどうか」は命。
そして午後の時間帯は、多くの人にとって**“集中が切れる魔の時間”**です。
ここに、間食とリセットルーティンを組み合わせると：
| 時間帯 | 行動 | 意図 |
|---|---|---|
| 14:45 | 仕事を一旦切り上げる | 集中の谷間に合わせる |
| 14:50 | 軽く歩いておやつ準備 | 脳の切り替えを促す |
| 14:55 | 静かな場所で間食＋深呼吸 | マインドフルネスを意識 |
| 15:00 | 作業再開（軽めのタスクから） | 集中力が自然に復活する |
このように、「午後のルーティン」に構造と意味を与えると、
午後のパフォーマンスは本当に変わります。
🤝 チームでシェアする「おやつ文化」のすすめ
もしチームで働いているなら、個人だけでなく、「おやつ文化」をシェアするのもおすすめです。
たとえば：
- Slackに「#snack-break」チャンネルを作って、おすすめシェア
- 週1で「スナック紹介タイム」や「脳にいい1品投稿会」開催
- 海外メンバーとローカルスナックを交換するイベント etc.
「おやつ＝楽しい＋脳にいい＋コミュニケーション」となることで、
チーム全体の健康意識や一体感も向上します。
「おやつは嗜好品」から「集中戦略」へ
💡「脳のゴールデンタイム」は自分で作れる
ここまでの内容をまとめると、こうなります：
- 午後3時は誰にとっても集中が落ちる「魔の時間帯」
- 甘いモノ＝悪、ではなく、吸収速度と組み合わせがカギ
- マインドフルな“間食リセット習慣”で、集中力が復活
- チーム文化にも活かせば、コミュニケーションの種にもなる
そして何より、
**「午後もパフォーマンスを維持するには“戦略”が要る」**ということ。
僕自身、午後の時間帯に「ちょっと横になりたいな…」「もう今日の仕事終わりでいいかな…」と思っていたのが、
おやつ＋5分のクールダウンタイムを取り入れただけで、
その後1〜2時間、しっかり集中できるようになりました。
💼 午後のパフォーマンスがキャリアを左右する時代
リモートワークやグローバルチームでの開発では、
**“午後こそ本番”**という日も多くあります。
- 海外のチームとMTGが集中するのは夕方〜夜
- 個人開発タイムは午後のブロックに入ることが多い
- エンジニア脳が“設計・思考”に入るのはむしろ午後の方が得意
こんな状況下で「午後がグダグダになる」のは、
実は見えない損失にもつながりかねません。
だからこそ、自分のエネルギーリズムに合わせた設計と補給術は、
ちょっとした**“働き方ハック”**になるわけです。
🧃「自分の脳と向き合う時間」を1日1回
午後3時におやつを食べることが目的ではありません。
大事なのは、
このタイミングで「自分の脳と体の状態に一度だけ目を向ける時間」を作ること。
- いま疲れてる？眠い？飽きてる？
- 午前のコードレビューで消耗してないか？
- 頭を整理するだけで、あと2時間集中できるかも？
そうした**“小さな内省”**が、午後の生産性を変えていきます。
✅ 今日から試せる「午後パフォーマンス向上レシピ」
- 毎日15:00にアラームを設定
- 仕事を一旦止めて、おやつ＋深呼吸5分
- 甘すぎない、低GI＋タンパク質おやつを用意
- 食べながら「いま、集中が落ちてる理由」を探る
- 再開後の仕事は「軽めの作業」から再スタート
まずは3日続けてみてください。
きっと、「午後がラクになった」と気づくはずです。
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